Gezonde tussendoortjes

Gezonde tussendoortjes zijn natuurlijk uitstekend voor de gezondheid. Je vindt ze in alle kleuren, smaken en varianten. Onze diëtiste vertelt er hieronder over.

Vraag van Ria:

Ben 51 jaar en wil zo’n 10 kilo afvallen. Ben anderhalf jaar geleden gestopt met roken, zit nog in de menopauze en werk daarbij 2 avonden en 2 nachten per week. Nu wil ik graag weten hoe ik mijn voeding moet aanpassen. Ik heb een best intensief werk en krijg dus ’s avonds en ’s nachts echt wel trek in eten. Ik probeer zo gezond mogelijk te eten en beweeg ook een half uur extra per dag. Wat kan ik nog meer doen? Groetjes, Ria

Antwoord diëtiste

Goed om horen dat je reeds gestopt bent met roken en dat je goede voornemens hebt om enkele kilo’s af te vallen, Ria. Gezond afvallen kan door de gekende combinatie van regelmatig bewegen en gezond eten. Je geeft aan elke dag een half uur extra te bewegen, en dat is nu net de norm volgens de actieve voedingsdriehoek van het VIGeZ. Doe dus zeker zo voort! Maar om gewicht te verliezen, zou je dit nog wat moeten opdrijven zodat je lichaam extra energie kan verbranden. Je mag het bewegen opdrijven tot maximum een uur per dag omdat nog meer bewegen moeilijker vol te houden is. Gezien je ’s avonds en ’s nachts werkt, ligt je levensritme wel een tikkeltje anders. Dat sluit een gezonde en evenwichtige voeding echter niet uit, integendeel zelfs. Ook hier is het een aanrader te kiezen voor kleine, frequente maaltijden waardoor je lichaam steeds nieuwe energie krijgt en de verbranding aan de gang blijft. Eet uiterlijk om de 3 uur iets. Dat kan een maaltijd zijn of een gezond tussendoortje, en vergeet niet daarbij regelmatig te drinken.
Eet maximum 3 gezonde tussendoortjes per dag. Tussendoortjes zijn ook handig om je te voorzien van de nodige groenten en fruit. Eén portie fruit of groenten is gelijk aan 100 gram.

Voorbeelden van gezonde tussendoortjes:

Fruit

• Vers fruit: een appel, peer, banaan, kiwi, sinaasappel, pompelmoes, ..
• Fruit uit blik:ananas, cocktailfruit. Kies altijd voor blikfruit op basis van sap zonder toegevoegde suikers.
• Fruitmoes:zelfbereid of gekocht. Kies voor fruitmoes zonder toegevoegde suikers.
• Fruitsla:zelfbereid of gekocht. Kies ook hier voor de variant zonder toegevoegde suikers.
• Fruitsap:zelfbereid of gekocht, uiteraard zonder toegevoegde suikers, maar met pulp voor extra vezels.
• Gedroogd fruit:te eten met mate vanwege de hoge hoeveelheid suiker.
• Smoothie:zelfbereid of gekocht. Kies voor smoothies zonder toegevoegde suikers en beperk de inname tot 150 ml.

Groenten

• Verse groenten:schijfjes komkommer, mini komkommers, mini paprika’s, kerstomaatjes, radijsjes, babywortelen, schijfjes wortel, schijfjes pastinaak, schijfjes rammenas, stukjes selder, stukjes paprika,…
• Groentesoep:zelfbereid zonder bouillonblokje of op basis van een vetarm bouillonblokje en zonder toevoegingen van room, croûtons, … (drink warm of koud)
• Groentesap:tomatensap, wortelsap,…

Melkproducten en met calcium verrijkte sojaproducten

• Melk: Een glas of een brikje. Kies voor gewone witte melk zonder toevoegde suiker en liefst voor halfvolle of magere melk).
• Yoghurt: Een potje magere of halfvolle natuuryoghurt, zonder toegevoegde suiker. Eventueel kan je zelf vers fruit toevoegen.
• Sojamelk: Een glas of brikje. Kies voor sojamelk zonder toegevoegde suikers, bij voorkeur verrijkt met calcium.
• Andere alternatieven op melkbasis: Rijstdrank, hazelnootdrank, amandeldrank, … Kies steeds voor de variant zonder toegevoegde suikers en bij voorkeur verrijkt met calcium.

Graanproducten

• Rijstwafels: bij voorkeur meergranenwafels zonder chocolade. Beleg eventueel met bv. magere, verse kaas en met radijsjes.
• Volkoren crackers: volkoren beschuiten of volkoren crackers, zonder toegevoegde suikers, eventueel met mager beleg.
• Boterham: enkele sneden volkoren of meergranenbrood met mager beleg, eventueel voltarwe rozijnen en/of notenbrood. Max. 2 sneden, zonder beleg.
• Broodje: kies voor een donker meergranenbroodje eventueel met mager beleg.

Noten

• Studentenhaver: een mengeling van noten en rozijnen. Beperk de portie tot een handje = max. 25 à 30 gram.
• Noten: amandelen, cashewnoten, verse walnoten. Beperk de portie tot max.10 noten.
• Noten-vruchtenreep: kies enkel voor repen op basis van noten en fruit, zonder toegevoegde suikers.

Dranken

• Water, koffie of thee: voor een goede mondhygiëne drink je best na elk eetmoment.