Ben je steeds druk bezig waardoor het je niet lukt om gezond te eten? Dan is meal prepping misschien wel iets voor jou! “Meal prepping” betekent zoveel als “vooraf zelf je maaltijden bereiden”. Op die manier kan je makkelijk en snel, gezond eten. Meal prepping is dus de ideale formule voor sporters maar eveneens voor al wie doordeweeks een druk en/of onregelmatig leven leidt. Je kan je zelf samengestelde maaltijden of prep meals, vooraf bereiden en daarna meenemen. Ook naar het werk, waar je ze koud of opgewarmd kan opeten.
Meal preppen is bovendien dé manier om een fitte en gezonde leefstijl vol te houden. Je weet immers precies wat je eet en hoeveel je eet. En ook belangrijk: je kan gewoon alles preppen. Van ontbijt over middag- en avondmaal tot je tussendoortjes toe.
Voor- en nadelen van prep meals
Voordelen: Het eten van prep meals vermindert je stress over “”wat eet ik vandaag” en “hoe krijg ik het op tafel”. Daardoor creëer je meer dagen met meer tijd en rust. Dankzij prep meals kan je ook gezonder eten.
Nadelen: Je moet de meal prepping vooraf goed plannen en daar kruipt in het begin wel de nodige tijd in. Verder zal je wat vaker hetzelfde en/of dezelfde voedselcombinaties moeten eten.
Meal preppen voor beginners
Hou het simpel. Besef dat je – zeker om te starten – het best maakt wat je altijd maakt maar dan gewoon wat meer. In plaats van je lievelingseten te bereiden voor 1 of 2 dagen, ga je nu koken voor 4 dagen en er 2 of 3 porties van invriezen. Zo eenvoudig is het. Indien gewenst kan je later meer en gevarieerder koken via nieuwe en meer uitgebalanceerde combinaties.
Praktisch stappenplan voor meal prepping
- Stap 1: een planning maken
Op welke dagen wil je prep meals gebruiken? Elke werkdag? Drie dagen per week? Bekijk welk soort maaltijden je nodig hebt en hoeveel stuks? Wanneer zal je het menu opmaken? Wanneer zal je de nodige boodschappen doen? En wanneer kan je ze effectief bereiden?
Praktisch kan dit er dan bijvoorbeeld zo uit zien:
donderdag: planning bekijken
vrijdag: menu + boodschappenlijstje opstellen
zaterdag: boodschappen doen + voorbereiden
zondag: de prep meals bereiden - Stap 2: het menu opmaken
Kies het soort gerecht: ontbijt, middagmaal, avondmaal of tussendoortje…
Moet het gerecht goedkoop zijn? Vooral gezond? Of gewoon gemakkelijk te bereiden?
Je kan starten met je eigen succesgerechten die lekker zijn en altijd lukken.
Lijst daartoe eerst die gerechten op. De lijst kan later steeds verder uitgebreid worden. - Stap 3: boodschappen doen
Hiertoe moet je eerst een lijst maken op basis van stap 1 en stap 2.
Heb je weinig tijd om te winkelen? Bestel het nodige dan digitaal en laat alles thuis leveren. - Stap 4: de voorbereiding
Je moet vooraf precies weten wat je gaat maken.
Schat de benodigde tijd in per gerecht.
Werk steeds in een propere keuken met proper materiaal.
Zorg voor voldoende opbergmateriaal (liefst stapelbare plastiek dozen)
Zorg ervoor dat je voldoende opbergruimte hebt in je frigo/diepvries
Zorg ervoor dat alle benodigde ingrediënten klaar staan (of liggen) vooraleer je begint te koken. - Stap 5: de bereiding
De duur van de hele operatie (het koken en het voedsel verdelen over verschillende porties) zal natuurlijk afhangen van het soort maaltijd en het aantal porties.
Spendeer bij voorkeur max. 2 à 3 uur aan de hele meal prepping kooksessie, opkuis inbegrepen.
Als je een starter bent, zal die tijd vanzelfsprekend wat langer zijn. - Stap 6: de evaluatie
Is één en ander niet geworden wat je ervan verwacht had? Zoek uit wat er mis is gegaan.
Heb je vooraf de tijd goed ingeschat?
Waren de individuele porties voldoende groot?
Is alles goed vers gebleven?
Enkele voorbeelden van prep meals
Ontbijt
Havermoutpap natuur
Havermoutpap met appeltjes en kaneel
Boterham met hummus, avocado, tomaat, kiempjes
Boterham met kaas, tomaat en ei
Knäckebröd met cottage cheese en fruit
Granola met fruit en yoghurt
Tussendoortjes
Fruitsla
Groenteknabbels
Soep
Suikerarme wafeltjes
Bananabread
Yoghurt, rijstwafels, Betterfood, …
Lunch
Griekse salade, linzensalade met venkel en groene kruiden
Salade van avocado, maïs en garnalen
Wrap met gerookte zalm en kruidenkaas
Wrap met tonijnsla en rauwkost
Boterham met hummus, tomaat, avocado en kiemen
Boterham met peer en cambodzola
Hartige cake met slaatje
Avondmaal
Witloof in de oven met puree en rauwkost
Balletjes in tomatensaus met aardappelen en broccoli
Stoverij met aardappelen, appelmoes en slaatje
Berloumi met rijst en gewokte groenten
Gevarieerde groentenschotel met granen
Spaghetti/macaroni ham-kaas-prei
En tot slot nog een paar extra tips
•Keep it simple
•Zoek manieren om tijd te besparen
•Zoek uit wat voor jou wel of niet werkt
Je kan veel inspiratie opdoen op instagram via
•foodprepprincess
•hellonutritarian
•emeraldlivingmealprep
•keepeatclean
•fitwomeneat
•mealpreponfleek
•Ijadeparker
Ook nuttig om weten
Voedsel bereiden op de juiste manier
Tips voor het bewaren van voedsel
Minicakejes met parmezaan, spek en salie
